Khamis, November 01, 2018

20 Sumber Fiber (Serat) Dari Makanan Semulajadi


Fiber atau serat boleh mengurangkan kandungan gula dalam darah, mengurangkan kandungan kolestrol dalam badan dan boleh juga mengatasi masalah yang boleh menyebabkan kanser usus, juga membantu mengatasi masalah buasir.

Sumber Serat

Menurut Institut Perubatan Amerika Syarikat, jumlah serat yang disyorkan setiap hari untuk orang dewasa yang berumur tidak lebih dari 50 tahun ialah 38 gram bagi lelaki dan 25 gram untuk wanita.

Bagi mereka yang melebihi 50 tahun pula, jumlah sehari ialah 30 gram bagi lelaki dan 21 gram untuk wanita.

Kurangnya jumlah serat yang disyorkan untuk mereka yang berumur 50 tahun ke atas ialah kerana berkurangnya jumlah pengambilan makanan apabila umur semakin meningkat.

Berikut adalah 20 buah-buahan dan sayuran tinggi serat.

1. Jagung

Sebenarnya, jagung sangat kaya dengan nutriennya yang antioksidan. Setiap setengah cawan jagung yang kita makan, ia mengandungi 2 gram fiber.

Jadi, untuk mendapatkan khasiat fiber, bolehlah lepas ni beli jagung rebus.

2. Almond

Almond atau Badam, antara kekacang yang menjadi kegilaan ramai terutama ketika musim perayaan.

Tahukah anda, kacang almond adalah sumber terbaik fiber dalam badan kita kerana ia membekalkan protein dan lemak baik.

Pengambilan almond adalah baik tetapi tidak boleh diambil dalam kuantiti yang banyak sebab dia tinggi dengan kandungan kalori.

Jadi, setengah cawan atau segenggam kacang almond akan membekalkan kandungan 3 gram fiber dengan 170 kalori.

3. Kacang Hitam

Black beans atau kacang hitam mengandungi 15 gram fiber serta 15 gram protein secawan. Warnanya yang hitam dan gelap, sudah cukup memberitahu kita bahawa ia kaya dengan antioksidan.

Jadi, banyakkan pengambilan kacang hitam ini dalam diet makanan anda dan jangan lupa minum banyak air.

4. Avocado

Avokado yang lemak berkrim ini merupakan sumber fiber paling baik dan dua sudu jus avokado untuk setiap hidangan mengandungi 2 gram fiber dan sebiji buah avokado pula mengandungi 10 gram fiber.

Avokado juga adalah sumber terbaik yang mempunyai kandungan lemak tidak tepu, membantu memecahkan lemak dan mengurangkan kandungan kolesterol serta mengurangkan masalah jantung.

5. Kacang kuda

Kacang kuda juga mengandungi kandungan fiber dan antioksidan yang tinggi. Di Timur Tengah, ia adalah makanan ruji penduduk kawasan itu sehinggalah kini.

6. Artichoke

Artichoke (sejenis bunga yang berasal dari selatan Eropah dan Mediterrenean) mengandungi 10.3 gram fiber yang kaya dengan antioksidan untuk memberikan kesihatan yang baik pada tubuh.

7. Buah Pear

Buah pear membekalkan nutrien dan kaya dengan fiber. Buah pear yang tidak dikupas mengandungi 5.5 gram fiber.

8. Beras Perang

Setiap cawan beras perang ini mengandungi 3.5 gram fiber. Kajian Harvard mendapati makan setiap lima atau lebih hidangan nasi putih seminggu meningkatkan risiko penyakit diabetis sehingga 17% dan tambahan dua kali hidangan beras perang seminggu pula membantu mengurangkan risiko penyakit diabetis sehingga 11%.

9. Edamame (Kacang soya hijau/muda)

Ia adalah sejenis kekacang yang banyak ditemui di Jepun dan Korea, Edamame adalah kacang soya muda berwarna hijau.

Setengah cawan Edamame mengandungi lebih dari 11 gram protein dan 9 gram fiber.

Kandungan lemak yang ada dalam Edamame sangat sihat untuk jantung dan membantu merendahkan kolesterol dan merendahkan risiko penyakit jantung.

10. Roti berserat

Roti berserat atau whole wheat bread memang banyak sangatlah kat kedai-kedai runcit pasaraya.

Roti putih pun sebenarnye berasal dari gandum, kemudian diproses berkali-kali dan bahagian yang bergandum atau yang berserat itu telah dibuang, lalu jadilah roti tu berwarna putih.

Sebaliknya, roti berserat berwarna coklat sebab kandungan seratnya masih ada dalam roti.

11. Kacang Dhal

Kacang Dhal adalah dari keluarga kekacang yang kaya dengan fiber. Ia mengandungi 15.6 gram fiber secawan, juga merupakan sumber protein, vitamin B, zat besi dan lain-lain mineral yang sangat baik untuk tubuh.

12. Pasta penuh serat

Pasta adalah sejenis makanan tradisional daripada gandum yang memberikan sumber terbaik pada tubuh kita.

Tapi, whole-wheat pasta ini rasanya kurang enak sikit berbanding pasta putih yang selalu kita makan.

Mungkin cara penyedian pasta ini sedikit berbeza supaya rasanya boleh disesuaikan dengan selera kita kan.

13. Kacang Kidney (kacang buah pinggang)

Ia adalah sejenis kacang bewarna merah, rupanya seperti kacang merah tapi saiznya agak besar. Ada yang menggelarnya kacang buah pinggang sebab bentuknya macam buah pinggang.

Selalunya kita akan jumpa kacang ini dalam ABC (air batu campur), rasanya yang lemak memg sedap.

Kidney bean popular dikawasan utara India dan juga New Orleans, kaya dengan fiber, protein dan zat besi.

14. Oatmeal

Oat mengandungi kandungan beta-glucan, sejenis fiber yang mengandungi khasiat untuk mengurangkan kolesterol dalam darah disamping meningkatkan fungsi sistem imun dalam badan.

Oat juga adalah gabungan terbaik soluble fiber (fiber yang membantu mengurangkan kolesterol dalam darah) dan insoluble fiber (fiber yang membantu sistem pencernaan berjalan dengan lancar).

15. Raspberri

Raspberri adalah buah dari keluarga beri bewarna merah dan selalu dijadikan hiasan atas kek atau ais krim.

Untuk menambahkan extra-rice dalam fiber harian, secawan raspberri memberikan anda 3x jumlah fiber yang diperlukan sehari, juga mengandungi antioksidan.

16. Kacang Peas

Secawan kacang peas memberikan anda 16.3 gram fiber dan secawan peas yang telah disejukkan kemudian dimasak pula mengandungi 8.8 gram fiber.

17. Brokoli

Sudah tidak dapat disangkal lagi, warna hijau pada brokoli menunjukkan bahawa sayuran ini tinggi dengan kandungan serat, sangat baik untuk mengatasi masalah kanser usus.

Secawan brokoli atau jus brokoli mengandungi 5.1 gram fiber, mengandung vitamin dan mineral, antara lain beta-karoten, vitamin A, vitamin C, zat besi, vitamin B dan folat.

Brokoli dapat menguatkan sistem kekebalan tubuh melawan kanser usus.

Selain melawan kanser, brokoli juga baik untuk melawan penyakit jantung dan jangkitan terutama yang berhubungan dengan saluran pernafasan.

18. Buah Epal

Sebenarnya, kulit epal paling tinggi fiber, mengandungi 4.4 gram serat dalam sebiji epal saiz biasa.

19. Kacang Putih

Untuk meningkatkan kandungan fiber, protein dan zat besi tambahan dalam badan, ambillah kacang putih kerana ia merupakan sumber nutrisi yang baik.

Secawan kacang putih memberikan 25 peratus sumber nutrisi harian.

20. Barli

Barli sangat sesuai kalau di minum semasa badan panas dan tidak selesa, kerana ia sangat sejuk dalam badan.

Dalam satu kajian mendapati, kita akan menjadi sihat dengan memakan barli sebagai sarapan sebelum makan tengah hari dan ada juga yang menggantikannya sebagai nasi.

Kajian klinikal di Australia, Kanada dan Amerika Syarikat melaporkan bahawa serat barli berkesan dalam merendahkan kolesterol dalam darah.

Serat yang tidak mudah larut dalam barli adalah penting bagi memastikan usus dapat berfungsi dengan sihat.

Beta-glucan adalah bahan utama dalam serat mudah larut yang didapati daripada isi barli.

Ia juga bertindak sebagai antioksida semula jadi yang membantu meneutralkan radikal bebas dan boleh mengurangkan risiko penyakit barah dan jantung.

Di bawah ini ada beberapa senarai fiber yang boleh dimanfaatkan dalam diet harian kita.

Produk Gandum:
  • Roti, bun, muffin.
  • Sarapan dengan cereal, oat.
  • Whole-wheat pasta dan spagetti.
  • Barli, popcorn, beras perang.

Buah-buahan:
  • Aprikot, kurma, prune dan kismis.
  • Keluarga beri seperti blackberries, blueberries, raspberries dan strawberries.
  • Buah limau, epal beserta kulit, avocado, kiwi, mangga dan buah pear.

Sayur-sayuran:
  • Sayuran bewarna hijau seperti bayam dan kailan.
  • Brokoli dan bunga kubis.
  • Terung.
  • Squash plant (sejenis labu kuning).
  • Daun saleri.
  • Kacang hijau.
  • Tomato.
  • Kekacang yang dikeringkan seperti kidney beans, kacang hitam, kacang dhal, kacang kuda.

Kekacang dan benih:
  • Almond.
  • Kacang soya.

Semoga memberi manfaat.

BACA INI JUGA:

-SENTIASAPANAS.COM

Seorang blogger yang suka berkongsi ilmu untuk individu yang suka membaca.

TERIMA KASIH KERANA SUDI MEMBERIKAN KOMEN. INSYAA ALLAH SAYA AKAN KOMEN DI BLOG ANDA JUGA.
EmoticonEmoticon